Accommodatie

Sportaccommodaties zijn vaak moeilijk te bereiken met het openbaar vervoer. Daarom is het belangrijk als vereniging of trainingsgroep om na te denken over een vervoersregeling. Onderlinge afspraken met trainers, coaches, teamgenoten, buddy’s of ouders kunnen het vervoerprobleem oplossen. Sporters reizen soms ook met aangepast vervoer vanuit gemeentelijke voorzieningen. De trainer moet er rekening mee houden dat deze vorm van vervoer geen dienstregeling heeft en dat de sporter wel eens te laat kan komen of na af- loop soms lang moet wachten op de vervoerder. Het kan daarom handig zijn om het in- en uitlopen op vooraf besproken. locaties uit te voeren.

Belang van routine

Routine is belangrijk om de loper duidelijke handvatten te geven. Het helpt de loper dat hij zich minder hoeft te concen- treren op nieuwe situaties en hij kan daarmee zijn energie sparen voor de training. Bij routine horen de volgende aspecten:

• de trainer/buddy/trainingspartners
• de locatie
• de ondergrond
• de looptechniek en krachtoefeningen
• continue opbouw van de training

Voor de trainer is het de uitdaging om de balans te vinden tus- sen variatie en routine om de lopers de optimale training aan te bieden. In het algemeen is routine belangrijk voor veiligheid, het verfijnen van de uitvoering van de oefeningen en de concentratie. Maar routine kan ook een valkuil zijn. Variatie is nodig om te komen tot prikkelen en uitdagen, leren en preventie van blessures. Om te verbeteren, nieuwe oefeningen te leren of om mentaal geprikkeld te worden, is het belangrijk dat er vol- doende variatie is.

De trainingsomgeving

In principe is iedere trainingsomgeving geschikt voor een groep met lopers met een visuele beperking. Hieronder worden enkele omgevingsaspecten genoemd die bij kunnen dragen aan een optimale training. Om in nieuwe situaties flexibel een bepaalde routine te geven is het van belang extra bewust om te gaan met de trainingsomgeving.

Streef naar een stille sportomgeving

Voorkom onnodig lawaai. Dit kan niet altijd bij buitensport, een bepaald niveau van geluid hoort daarbij, maar het mag niet storend zijn. Wanneer tegelijkertijd andere teams op hetzelfde sportcomplex sporten, spreek dan van tevoren duidelijke geluidsaanwijzingen af voor de groep.

Beperk afleidende prikkels

Verwijder onnodige materialen en spullen die op het traject liggen. Houd rekening met lichtinval voor sporters met een visuele beperking en die last hebben van lichtschuwheid. Als deze lopers de oefeningen doen met het licht in de rug, hebben ze minder last van het licht.

Gebruik duidelijke markeringen

Gebruik gekleurde belijning, pionnen of touwen om het veld te markeren.

​​​​​​​Opbouw van de training

De opbouw van een Running Blind training is niet anders dan van een reguliere training. Een hardlooptraining duurt in het algemeen anderhalf uur.

Inlopen

De training start altijd met rustig inlopen om de spieren warm te laten worden, waarbij de duo’s lekker kunnen bijpraten.

Warming up

Hierna volgt de warming-up. Zoals eerder beschreven worden bij de warming-up de buddy’s ingezet als verlengstuk van de (assistent-)trainer. De warming-up heeft niet alleen als doel rekken en strekken maar hier is ook de gelegenheid voor de trainer om even ‘contact’ te maken met iedereen.

Noem in ieder geval iedereen hardop bij naam en loop even naar de duo’s toe tijdens de oefeningen. Geef een paarlopers bewust het woord, maak een geintje of stel bijvoorbeeld de vraag hoe ze erbij staan in deze training (moe of juist energiek). De warming-up is ook een goede gelegenheid om een algemene vraag te stellen om de groepscohesie te versterken bijvoorbeeld “Heeft iemand nog een wedstrijdje gelopen afgelopen week?”

De warming-up wordt gebruikt om voor iedereen helder te krijgen wie er aanwezig is en je creëert als trainer een gemoedelijke, veilige en gezellige sfeer. Tijdens de oefeningen van de warming-up laten de buddy en de loper elkaar los.

Looptechniek

Na de warming-up volgt de looptechniek. De looptechniek wordt in hoofdstuk 10 uitgebreid behandeld.

Krachtoefeningen

Na de looptechniek volgt het onderdeel kracht. In principe zijn alle reguliere krachtoefeningen geschikt voor lopers van Running Blind. Het is wel belangrijk om te weten dat balans- en coördinatieoefeningen een stuk moeilijker zijn voor lopers met een visuele beperking. Op één been staan is vaak al lastig. Zorg dat deze oefeningen rustig en goed worden opgebouwd. Als de oefeningen te moeilijk zijn, gaat de lol er snel vanaf en kan het leiden tot frustratie.

Kern

Dan volgt de kern van de training. Dit kan een duurloopje, interval of vaartspel zijn. Alle reguliere trainingsvormen zijn toepasbaar op de doelgroep met een visuele beperking. Ook heuveltraining of het lopen op onverharde paden zijn goed te doen. Denk altijd wel goed na over de route. Veiligheid staat natuurlijk voorop. Een belangrijk aspect daarbij is dat de paden breed genoeg zijn voor twee lopers naast elkaar, hoewel het ook belangrijk is te trainen in het achter elkaar lopen op kleine afstanden. Dat kan nodig zijn wanneer de doorgang niet breed genoeg is.

Voor lopen op een bepaalde snelheid kan het hardloophorloge van de buddy gebruikt worden. De lopers bepalen de snelheid en de buddy volgt die snelheid. Ervaren lopers met een visuele beperking hebben vaak een smartwatch met spraakfunctie, maar beginnende lopers kunnen voor het vasthouden van een bepaalde snelheid gebruik maken van de smartwatch van hun buddy.

Bij uitleg over de route kan de trainer de buddy’s gebruiken om bepaalde afgesproken punten, pionnen of andere markeringspunten onderweg aan te houden.

Coolingdown

Ten slotte zal de training eindigen met een coolingdown. Tijdens de coolingdown kan de trainer even ‘contact’ maken met de lopers, die feedback kunnen geven op de training en in gesprek gaan als dat aan de orde is.

 

​​​​​​​ Gebruik van zintuiglijke informatie

Lopers zonder visuele beperking pakken ongemerkt veel aan- wijzingen visueel op. Bedenk daarbij dat mensen die blind geboren zijn, dus zonder visueel geheugen, nog nooit een hardloper hebben zien lopen!

Het is zaak om een beginnende hardloper zonder visueel ge- heugen op een andere manier het begrip hardlopen bij te brengen. Een loper met een visuele beperking zal hierbij extra gebruik moeten maken van andere sensorische informatie. Het is zaak dat de trainer en de buddy samen met de loper een beeld creëren over hardlopen met behulp van andere zintuigen: het gehoor (auditieve informatie), de tastzin (tactiele informatie) en de positiezin (proprioceptieve informatie). Positiezin is het vermogen om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen zelf waar te nemen. Het betreft bijvoorbeeld de stand en beweging van de ledematen, het gevoel van ‘zwaarte’ in sommige lichaamsdelen en vermoeidheid. Proprioceptieve waar- neming speelt een belangrijke rol in de terugkoppeling van de lichaamspositie naar de hersenen en dat is zeer belangrijk voor een goede motoriek en balans.

De tastzin

Tactiele informatie is de informatie die via aanraking ver- kregen wordt. Een belangrijke vorm van tactiele informatie voor hardlopen is de ondergrond. Deze geeft de loper informatie over hoe hard er kan worden afgezet en met hoeveel zekerheid de volgende pas gemaakt kan worden. Voor de hand liggende voorbeelden van tactiele informatie zijn het lopen met een stok en het lopen met een buddy. Ook touwtjespringen, het lopen op blote voeten en het lopen op verschillen- de ondergronden kunnen bruikbaar zijn als trainingsvormen voor lopers met een visuele beperking.

 

Tips voor de trainer

Voor een training met hindernissen (bv. hordes) is het verstandig de loper de hindernis te laten voelen voorafgaand aan de oefening.

Andere voorbeelden van tactiele informatieoverdracht die in de training gebruikt kunnen worden:

• knieheffen waarbij de loper zijn eigen knieën aantikt met zijn handen.
• het koord achter de nek langs om te werken aan de armzwaai;
• hardlopen met een voorwerp in je handen om de versnelling van je armzwaai te voelen.
• een voet over een horde naar voren laten glijden om de pendelbeweging aan te leren
• een stukje tape op de ellebogen om de loper aan het gebruik van de armzwaai te herinneren
• een elastiekje om de enkel waar de loper gevoelsmatig overheen moet stappen om de loper te stimuleren de voet op te tillen
• het lopen met een stok achter de rug om een rechte romp te laten voelen.

Geluid

Auditieve informatie (geluid) is een ander eenvoudig hulpmiddel dat gebruikt kan worden om de looptechniek te verbeteren of om te gebruiken voor de oriëntatie van lopers met een visuele beperking. Voor de oriëntatie zijn continue geluiden vaak handig, denk aan het gezoem van auto’s op een autoweg of eenden in een vijver. Anderzijds moet men er rekening mee houden dat omgevingsgeluiden ook kunnen zorgen voor te veel afleiding. Voor loopoefeningen kan men denken aan klappen of muziek om pasfrequenties te variëren. Ook het ‘korte’ geluid van een landingsimpact geeft belangrijke feedback. Bij het synchroon lopen van de buddy en de loper speelt auditieve informatie een belangrijke rol. De loper en de buddy kunnen samen uitgedaagd worden om met behulp van het geluid van hun voetstappen synchroon lopen te oefenen. Een tip is om een metronoom te downloaden op de telefoon. Een metronoom is een tool om ritme aan te geven. Met de metronoom kan men eenvoudig de gewenste stapfrequentie instellen en men kan dan op het ritme van het geluid samen lopen.

Positiezin

Tussen spieren en gewrichten bevinden zich veel sensoren die terugkoppeling geven aan de hersenen over bijvoorbeeld de uitvoering van de beweging. Hierdoor krijgen mensen in- formatie over de positie, spierspanning en beweging van le- dematen, gewrichten en pezen. Met deze informatie weet iemand waar zijn ledematen zich bevinden in de ruimte, hoe snel de beweging uitgevoerd is en hoe zwaar dit voelde. Een trainer kan positiezin in oefeningen variëren, denk hierbij aan het gebruik van gewichten of andere attributen die positiezin beïnvloeden.

Voorbeelden om de positiezin te gebruiken in een training:

• hardlopen met een gewichtsvest of gewichten in de handen;
• hardlopen met estafettestokjes om de versnelling van de armen beter te voelen;
• oefeningen waarbij gevarieerd wordt in de amplitude van de beweging, bijvoorbeeld afwisselend lage en hoge skipping;
• oefeningen waarbij de armen in verschillende posities worden gehouden tijdens het lopen

 

​​​​​​​​​​​​​​Het verschijnsel freezing

Wanneer iemand zich in een onbekende sportcontext be vindt, is een natuurlijke reactie het bevriezen van vrijheids- graden bij het aanleren van een complexe beweging (free zing). Een dergelijke reactie is te zien bij mensen die een nieuwe beweging leren en dit vormt onderdeel van het leerproces. Stel je voor dat je voor het eerst op schaatsen staat en probeert niet weg te glijden. Het is waarschijnlijk dat je krampachtig zult voortbewegen. Bij het bevriezen van vrijheidsgraden worden er veel spieren aangespannen, zodat het aantal bewegingsmogelijkheden zich beperkt en de bewegingscontrole gehandhaafd blijft. Het onnodig gebruiken van spierkracht kost uiteraard extra energie en komt de souplesse van de beweging niet ten goede.

Beginnende lopers zullen mogelijk ook extra spierkracht gebruiken vanwege onzekerheid over de grond en de bewe- ging. Het bevriezen van vrijheidsgraden zal doorgaans vaker voorkomen bij lopers met een visuele beperking dan bij lopers zonder visuele beperking. Het is dus belangrijk hierop te letten bij de training.

Tips om freezing te doorbreken

1. train op verschillende ondergronden; maak de loper bekend met de ondergrond;
2. train regelmatig de samenwerking tussen de buddy en de loper op een uitdagend parcours;
3. voer de techniektrainingen bij voorkeur uit in een voorspel- bare omgeving zodat de aandacht op de oefeningen kan worden gevestigd;
4. zorg voor routine: herhaal een deel van de oefeningen;
5. begin bij een makkelijke oefening en bouw de complexiteit van de oefening uit door hier variaties op aan te bieden.